Hoe kan ik stress en burn-out voorkomen?

Wist je dit over stress en burn-out…?

…70% van de werkne­mers in Ned­er­land zijn/haar werk stressvol vindt?

…25% van de Euro­pea­nen risi­co loopt op gezond­hei­d­sprob­le­men van­wege stress op het werk?

…4 van de 10 werkne­mers van mening is dat er niet goed wordt omge­gaan met stress bin­nen de organ­isatie?

De kans is dus groot dat je zelf stress ervaart of dat je iemand kent die met stress te mak­en heeft. Ook is de kans groot dat je iemand kent die zoveel stress ervaart, dat diegene er ziek van is. Dat noe­men we een burn-out.

Maar wat gebeurt er nou eigen­lijk bij stress? Wat is pre­cies een burn-out? En vooral, hoe voorkom je een burn-out?

Wat gebeurt er bij stress en burn-out?

Stress is op zich heel goed, het zorgt ervoor dat je gaat presteren. Je kunt het zo zien, je hebt een por­tie stress en een por­tie stim­u­latie nodig. Dit zorgt ervoor dat je van de slaap­toe­s­tand naar de alerte toe­s­tand gaat en hier­door kan je top­presta­ties leveren.

We hebben alle­maal dagelijks wel eens te mak­en met stress, kleine stress­mo­menten die meestal snel weer opgelost zijn. Maar als de stress hoger wordt en het veran­derd in extreme stress, dan gaan de werkpresta­ties juist naar bene­den in plaats van omhoog. Op het moment dat je die stress een lan­gere peri­ode ervaart, ontstaat er angst in plaats van alertheid en dan kom je tot een inzink­ing. Je komt dan in een sit­u­atie waarin je sys­teem over­be­last is.

Wat is een burn-out?

Bij een burn-out horen ver­schil­lende symp­tomen. Zo kan je psy­chis­che symp­tomen ervaren, maar je kan ook last hebben van fysieke klachten.

Psychische burn-out symptomen

Mensen met een burn-out kun­nen last hebben van men­tale klacht­en, zoals negatieve gedacht­en, piek­eren en twi­jfe­len aan jezelf. Andere ken­merken kun­nen zijn: besluiteloosheid, terugtrekken of dat je prikkel­baar bent. Bij een ern­stige burn-out kan iemand ook paniek en angstaan­vallen hebben.

Fysieke burn-out klachten

Mensen met een fysieke burn-out, zijn vaak mensen die de psy­chis­che klacht­en negeren en gewoon door­gaan omdat ze een hoog ver­ant­wo­ordelijkhei­ds­gevoel hebben. Uitein­delijk gri­jpt je lichaam dan in, dit kan gebeuren in de vorm van rug‑, darm‑, en hartk­lacht­en, maar ook slapeloosheid en migraine.

Wat is de oorzaak van stress?

Dit is uit­er­aard voor iedereen anders. Je kan bijvoor­beeld denken aan sol­lic­i­taties of een hele berg dead­lines, maar ook aan een dis­bal­ans tussen werk en privé, te hoge verwachtin­gen hebben van jezelf of het gevoel dat je niet iedereen genoeg aan­dacht kan geven.

Wat voor jou stressvol is, heeft te mak­en met je per­soon­lijkheid. Het is afhanke­lijk van wat jij nodig hebt en wat jouw voorkeuren zijn.

• Waar haal je energie uit? Uit con­tact met andere mensen of juist uit gecon­cen­treerd werk doen?
• Hoe neem je beslissin­gen? Op basis van je hart of op basis van je ratio?
• Hoe ga je om met de wereld om je heen? Gaat je voorkeur uit naar een plan­matig lev­en of heb je liev­er zo veel mogelijk spontaniteit?
• Hoe ver­w­erk je infor­matie? Heb je liev­er grote lij­nen of veel details?

Hoe voorkeuren tot stress en burn-out kunnen leiden

Wan­neer je voorkeur uit­gaat naar het ene, maar het andere zich voor­doet, kan dit stress oplev­eren. Als je bijvoor­beeld beslissin­gen neemt op basis van je gevoel dan kan het verve­lend zijn als je te mak­en hebt met mensen die heel ration­eel denken. Of als je een voorkeur hebt voor spon­tan­iteit in het lev­en, kan het heel lastig zijn wan­neer je je moet aan­passen aan mensen die liev­er een pre­cieze plan­ning hebben.

Iedereen heeft dus andere bron­nen van stress. Het is daarom belan­grijk dat je weet wat jouw, maar ook wat ander­mans voorkeuren zijn. Zo kan je erachter komen wat de stress veroorza­akt. Als je bijvoor­beeld werkt in teamver­band kan dit helpen om elka­ar beter te begri­jpen en beter om te gaan met ieders stress.

Weinig controle; stress en burn-out

Naast het kijken naar bron­nen van stress is het ook belan­grijk om te kijken naar jouw van con­t­role. Stress is op zich hele­maal niet zo erg, als je het gevoel hebt dat je de con­t­role hebt over een sit­u­atie. Dus wan­neer je werk­druk, sociale druk of gezins­druk ervaart, maar voelt dat je het onder con­t­role hebt, is die druk niet erg. Maar op het moment dat het mis­gaat (op één of meerdere vlakken), dan gaat die stress omhoog. Daar­bij hebben veel mensen dan ook nog de over­tuig­ing dat ze zich aanstellen en dat een burn-out gelijk staat aan falen.

Te hoge betrokkenheid zorgt voor stress

Het gevoel van con­t­role hebben, hangt samen met de ‘cirkel van invloed’. Dit is een mod­el Stephen Cov­ey. Hij is de schri­jver van het boek “De 7 eigen­schap­pen van effec­tief lei­ders”. Cov­ey benoemt in dit boek de cirkel van betrokken­heid en de cirkel van invloed.

Cirkel van invloed

De cirkel van invloed gaat over de din­gen waar je con­t­role over kunt hebben, waar je invloed op kunt hebben. Dat zijn dus jouw gedacht­en, mind­set en gedrag.

De cirkel van betrokken­heid gaat over alles om je heen waar je iets van vin­dt. Zoals het gedrag van anderen, je omstandighe­den en het lev­en in het algemeen.

Wan­neer de cirkel van invloed klein­er is vergeleken met de cirkel van betrokken­heid, dan gaat er iets mis. De cirkel van betrokken­heid lev­ert namelijk nog steeds stress en prikkels op, maar je hebt er geen invloed op en dat is heel frus­tr­erend. Je kan de cirkel van invloed grot­er mak­en door je te han­de­len naar je gedacht­en of mening. Ander­som kan je ook je cirkel van betrokken­heid klein­er mak­en door niet alti­jd je mening te lat­en horen en soms ergens gewoon niets van te vin­den, dan heb je dus meer con­t­role over je gedacht­en en wordt de cirkel van invloed groter.

Botsende waarden? Stress!

Iedereen heeft zijn eigen set aan nor­men, waar­den. Samen vor­men zij jouw moreel kom­pas. Dat morele kom­pas bepaalt wat je goed en min­der goed vin­dt. Je set van waar­den ontwikkel je tot­dat je ongeveer 20 jaar bent. Deze waar­den veran­deren daar­na dan ook niet meer. Je een hoop waar­den, maar een aan­tal daar­van zijn jouw aller­be­lan­grijk­ste waar­den. Je Kern­waar­den. Dit kun­nen bijvoor­beeld de waar­den loy­aliteit, plichts­be­sef, per­fec­tie of onafhanke­lijkheid zijn.

Wan­neer jouw waar­den bot­sen met de waar­den van iemand anders, kan dit veel stress oplev­eren. Wan­neer de stress hoger wordt, wordt je een soort uitver­g­rootte ver­sie van jezelf. ook het belang dat je hecht aan je waar­den wordt dan groter.

Het is soms moeil­ijk voor te stellen dat bepaalde mensen andere waar­den hebben dan jij. Het is daarom heel belan­grijk dat je, bijvoor­beeld in een organ­isatie, een match hebt op in ieder geval een aan­tal waar­den, anders kan er een con­tin­ue schur­ing ontstaan en vormt het een bron van stress.

Overtuigingen die stress en burn-out veroorzaken

Jouw over­tuigin­gen bepalen voor een groot deel hoe jij omgaat met de wereld om je heen en dus ook hoe je omgaat met stress. Die over­tuigin­gen ontstaan in je kinder­ti­jd, zoals regels die kinderen creëren. Kinderen mak­en gevol­gtrekkin­gen, zoals: “wan­neer ik zoet en lief ben wor­den papa en mama niet boos”, ver­vol­gens ontstaat de regel: “Ik moet lief zijn en niet teveel ruimte innemen”. Dit soort over­tuigin­gen nemen de herse­nen in zich op en zo wordt het een gewoonte. 

Gewoontes zijn in je herse­nen zijn terug te zien, het zijn ste­vige verbindin­gen tussen ver­schil­lende plekken in je herse­nen. Het vormt zich tot een soort snel­weg. Wat er dus gebeurt is dat je een snel­weg creëert in je kinder­ti­jd, maar je bli­jft die gebruiken in je vol­wassen leven.

De over­tuig­ing dat je zoet en lief moet zijn en niet teveel ruimte in moet nemen, is ontstaan omdat je oud­ers waarschi­jn­lijk wilde dat je een rustig kind was. Maar dit neem je uitein­delijk dus ook mee in je werk­ende lev­en. Het gevolg hier­van kan zijn dat je als vol­wassene moeite hebt om je eigen gren­zen te stellen, het lastig vin­dt om ‘niet lief’ te zijn en om “nee dat doe ik niet” te zeggen.

Onderzoeken van je overtuigingen

Dit is één voor­beeld van een over­tuig­ing, maar we hebben alle­maal hele sets aan over­tuigin­gen. Je hebt helpende over­tuigin­gen en belem­merende over­tuigin­gen. Een helpende over­tuig­ing zou ervoor kun­nen zor­gen dat je meer zelfvertrouwen hebt. Een belem­merende over­tuig­ing zorgt er voor dat je min­der stress­bestendig bent. Om je stress­bestendigheid te ver­groten is het dus heel nut­tig om je over­tuigin­gen te onder­zoeken; om te weten waar ze van­daan komen en hoe je ze eventueel kunt veranderen.

Als je weet waar de over­tuig­ing van­daan komt, kan je inzien of die over­tuig­ing vanu­it een kinder­lijk per­spec­tief nog steeds van toepass­ing is op je huidi­ge lev­ens­fase. Als kind begri­jp je namelijk nog niet hoe de wereld in elka­ar zit, je slaat een kinder­lijke ver­sie op. Nu kan je de over­tuig­ing begri­jpen en er anders naar kijken. Je kan het herken­nen en erken­nen wan­neer de over­tuig­ing naar boven komt en ver­vol­gens je gedrag veranderen.

Wan­neer je stress erg­er wordt, wordt je een uitver­g­rootte ver­sie van jezelf. Je waar­den wor­den grot­er, maar ook je over­tuigin­gen. De nuance verd­wi­jnt dan een beet­je. Je belem­merende over­tuigin­gen wor­den dan grotere valkuilen. Het kost dan ook weer even tijd om het te herken­nen, erken­nen en te veranderen.

Wat helpt tegen stress?

Ook hierin zie je ieders per­soon­lijke voorkeuren. Waar jij energie van­daan haalt, welke infor­matie jij fijn vin­dt, op basis waar­van jij beslissin­gen maakt en hoe jij omgaat met de wereld om je heen, is voor iedereen anders. Voor­beelden van din­gen die helpen tegen stress zijn: struc­tu­ur, waarder­ing, resul­taat of bijvoor­beeld een goede communicatie.

Tip bij stress: richt je op wat wel werkt

Als je stress hoog is, dan is het heel nor­maal om je op te hangen aan die de veroorza­k­ers stress. Om te denken dat als dat­gene dat zorgt voor jouw stress weg is, het beter met je gaat. Maar heel vaak liggen die stress­fac­toren in je cirkel van betrokken­heid en min­der in je cirkel van invloed, vergeet dus niet om ook te kijken naar waar jij wel invloed op hebt. Jouw per­soon­lijke hulpbronnen.

Het is vaak de kun­st om te kijken naar welke hulp­bron­nen je om je heen kan creëren. Maar ook als je iemand wil begelei­den bij stress en burn-out. Welke hulp­bron­nen heeft iemand nodig? Ook dat is weer heel persoonlijk.

Je hebt dus een stres­sor en om te voorkomen dat je in een rechte lijn naar stress gaat, kan je omgev­ingsmod­er­a­toren inzetten. Dat zijn regel­mo­gelijkhe­den zoals sociale ste­un en je per­soon­lijke hulp­bron­nen. Din­gen die passen bij jouw persoonlijkheid.

Bepaal hoe jij stress en burn-out voorkomt

Je cop­ing strate­gie is de manier waarop je met din­gen omgaat. Cop­ing strate­gie kan je ook wel ver­tal­en naar je mind­set. Hoe sta jij in het lev­en en hoe ga je met prikkels om?

Veroorza­k­ers van stress, kern­waar­den en over­tuigin­gen spe­len dus een grote rol in je werk­si­t­u­atie, per­soon­lijke omstandighe­den en je per­soon­lijkheid. Om een burn-out te voorkomen moet je je gehele sys­teem ontlasten.

Door uitschri­jven van hoe dat bij jou werkt, kan je heel ver komen. Zo kan je een duidelijk overzicht kri­j­gen over wat jou stres­soren, kern­waar­den, over­tuigin­gen en hulp­bron­nen zijn. Maar het kan ook duidelijkheid creëren over hoe je reageert en hoe je gedrag ontstaat. Coach­ing helpt hier ook bij.

Grotere veerkracht; minder stress en burn-out

Veerkracht is het in staat zijn terug te keren naar je per­soon­lijke ‘staat’, naar je ontspan­nen ‘oké’. Daarin zijn drie din­gen heel belangrijk:

1. Accepteer de realiteit. Wees bereid om dat­gene wat er gaande is, onder ogen te zien en ermee aan de slag te gaan. Dat is niet alti­jd even makke­lijk want de realiteit is dat jij best inef­fec­tief bezig bent en dat het invloed heeft op je omgeving.
2. Vind een doel. Ga bijvoor­beeld in gesprek met je collega’s om aan te geven wat jij nodig hebt aan sociale ste­un of aan struc­tu­ur. Maar als je aan de slag bent weet je (nog) niet wat werkt, dus;
3. Je moet het gaan onder­zoeken en je moet gaan impro­vis­eren. Dat is best lastig in een staat van stress omdat je bang kan zijn voor nieuwe stres­soren. Maar als je wel gaat impro­vis­eren en nieuwe ideeën gaat uit­proberen, voed je jezelf met nieuwe ervarin­gen en ken­nis. Daarmee kan je je makke­lijk­er aan­passen aan de sit­u­atie en wordt je flex­i­bel­er, je wordt ron­der in je per­soon­lijke ontwikkeling.